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01.
脂肪摄入
中国成人慢性病与营养监测的数据显示，每人每天烹调油的用量高达43.2克，但根据推荐，每天成人摄入的烹调油应该在25克以内。所以许多人油脂摄入都是超标的。
油脂超标的常见食品
许多人在饮食上都会刻意避开油炸类食品，避免油脂摄入过多。但事实上，除了油炸类食品，许多看起来很清淡的中式传统食物，在制作过程中都放了大量的油脂，如咸粽子、月饼、酥类等。
减少饱和脂肪摄入
饱和脂肪酸摄入量过高易导致动脉狭窄，形成动脉粥样硬化，增加心血管疾病风险。指南中特别强调，饱和脂肪酸摄入控制在总能量的10%以内。
很多人认为动物自带的脂肪是天然的，可以放心吃，但事实上尤其是牛腩、肥牛、羊肉串、五花肉这样的食物，最好适量饮食。而饱和脂肪含量更高的油炸类食物，如薯片等，更是建议完全不吃。
拒绝反式脂肪酸
根据世卫组织的数据，反式脂肪每年导致50、万人因心脏疾病过早死亡。油脂在高温下容易产生反式脂肪酸，想要控制反式脂肪酸摄入，关键是拒绝煎炸食物。
02.
调味剂
肥胖人士、三高患者都需要清淡饮食，很多人认为清淡饮食就是少吃肉类和油炸食品，但这是一个误区，清单饮食需要减少肉类的基础上，还需要减少调味品，特别是盐和糖的摄入。
盐类
经常吃过咸的食物，会增加心脏、肾脏、肝脏的负担，引起高血压、动脉硬化、浮肿等，过量的盐摄入还会导致钙流失，造成骨骼更易老化。所以平时烧饭盐要少放，腌制类的食品要少吃。
糖类
每天糖摄入不应超过总能量的10%（约每天不超过50克），肥胖和三高人群应摄入应更低。长期过量摄入糖类会导致胰岛素抵抗，造成肥胖，三高，脂肪肝的问题。
值得注意的是，众多科学研究表明，长期过量摄入糖和碳水化合物的人，患自身免疫性疾病的风险会增加。还会引起皮质醇过高，炎症反应增多，内脏脂肪增加，造成各类疾病风险。
03.
正确的饮食习惯
一、优质蛋白，奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源；
二、优质脂肪，优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等，并交替使用；
三、深色蔬菜，每天5种，占蔬菜量一半以上。推荐富钾蔬菜，例如菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等；
四、优质谷物，优选低GI谷类如小麦、荞麦等以及薯类、杂豆；
五、限量水果，每日摄入200～350克，最好2种以上；
六、少盐少糖，拒绝烟酒，三餐定时定量。
民以食为天，吃对、吃好、吃科学，简简单单就能帮助人保持长久健康！
