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节后的“清淡”饮食,可能反而让你更胖了?

2023-02-06 16:25:38浏览:136 来源:腾讯医典   
核心摘要:这时候的你,是不是打算洗心革面,重新做人,打算吃点清淡的“清清肠”,瘦回之前的身材呢?是不是准备顿顿吃素,来“对冲”下假期吃的大鱼大肉。
 依依不舍地告别春节假期,与快乐宅家、熬夜追剧、胡吃海喝、睡到下午……一一作别。
 
连上了好几天班的你,是不是有点恍惚?
 
没事!摸摸你的小肚子,还有春节长的肉肉陪伴着你!
 
再回想下这些肉肉是怎么长出来的:
 
难得的悠长假期,加上亲朋欢聚,不吃几顿大餐是不可能的吧。除夕吃个“满汉全席”、初一来个鸳鸯火锅、初二吃点炸鸡烤肠……
 
微信截图_20230206162540
掂量下这些凭“本事”(吃得多+运动量少)长的肉,可能都不止三斤了吧...
 
这时候的你,是不是打算洗心革面,重新做人,打算吃点清淡的“清清肠”,瘦回之前的身材呢?是不是准备顿顿吃素,来“对冲”下假期吃的大鱼大肉。
 
可是,啃个沙拉,喝个菜粥,就算吃得清淡了吗?今天我们就来说说,节后怎么吃才算清淡饮食。
 
 
其实很多人对于“清淡”的第一反应就是吃素,打工人可能会买个蔬菜沙拉,或者简单炒个蔬菜配饭吃。
 
 
 
多吃蔬菜自然是好处多多,我国的居民膳食指南也推荐我们要“餐餐有蔬菜,天天吃水果”。
 
不同种类的蔬果可以给我们的身体补充全面的维生素、矿物质以及膳食纤维和植物化学成分。而蔬菜沙拉里常出现的菠菜、莴苣、西兰花、生菜等新鲜蔬菜,大多是营养丰富的深绿色蔬菜,确实是“清肠”的好助手。
 
不过,顿顿吃素,就算健康吗?(你能坚持吗?)
 
对于节后恢复快节奏生活的人,顿顿吃素不是一个好选择。复工上班,首先活动量会增加,同时还要处理一堆“年后再说”的工作,消耗的能量自然会比假期宅家时候多。
 
这时候,如果动物性食物吃得少,容易让我们摄入蛋白质不足,能量也可能不达标,会更容易累、困倦[1],节后综合征也会更明显(也更容易摸鱼)。
 
此外,光吃素也不一定健康,比如很多轻食沙拉配的沙拉酱热量就很高,而很多炒素菜里也会有很多油。
 
因此,节后的饮食也要注意食物多样与合理搭配,可以适当多摄入些蔬果,但也不必一点荤菜都不吃。每天至少保证3份高生物价蛋白的摄入,比如一个鸡蛋,一巴掌瘦肉或者鱼虾等,同时可以搭配适量植物蛋白质,从而达到营养互补,更好地应对节后的工作强度。
 
 
 
如果觉得之前吃得过于肥甘厚味,暂时不想吃荤的,可以将大豆制品作为补充蛋白质的主要来源。
 
 
看到这儿,肉食爱好者是不是想着又可以放心地“大口吃肉”了,但是同时也疑惑着,如果和过节一样吃大鱼大肉,那所谓的清淡饮食,又如何达成呢?
 
其实,真正的清淡饮食是在食物多样与合理搭配的基础上,做到四“少”烹饪。
 
四“少”指的是少油、少盐、少糖和少辣。
 
1. 少油
 
与其说是大鱼大肉让我们感到油腻不适,不如说是过油的烹饪方式让我们又“肥”又“腻”。油煎、油炸食物很有可能就是我们过节期间长肉的“元凶”。
 
因此,节后我们要特别控制油脂的摄入量。每人每天烹调油的摄入量要控制在25~30克[2]。这是什么概念呢?以普通瓷勺为例,25~30克油大约是3勺的量。我们也可以使用带有刻度的油壶,这样能更好地控制。
 
 
对于平时习惯用油炒菜的人,看到这儿,是不是觉得少用油很难施展厨艺,难道只能水煮一切了吗?
 
其实,我们可以尝试下蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等烹饪方式,这样既可以有效地减少用油量,还能保证口感。
 
2. 少盐
 
吃得太咸,不仅容易得高血压,还会增加骨骼中钙质流失的风险,以及增加某些疾病的发病风险,比如脑卒中、心脏病、胃癌等等[3]。
 
除了做菜放的盐,过节的时候,很多人都会吃些腌制食物,如腊肉腊肠,还有零食,比如薯片、饼干、果脯等。
 
 
留意下它们的营养成分表就能发现,这些食物往往都是“隐形盐”大户。可以说,如果过节的时候没有特别限制,我们所摄入的钠盐很容易就超标了。
 
因此,节后我们要有意识地低盐饮食。我国居民膳食指南建议,成人每人每天摄入的食盐不应超过5g[2]。
 
看着简单,但实践起来还真的有些困难。做菜时候,手一抖,可能就超标了。这时候,可以试试限盐勺,通常的规格为2克(一勺铺平装满时),也就是每人每天不超过2勺半。可以以家庭为单位来控制用盐量,如果是三口之家,一天的用盐量尽量不超过7勺半。
 
 
图:来源网络
 
此外,也要注意“隐形盐”的摄入。平时常用的鸡精、味精、蚝油等调料,它们的含钠量也较高,用了这些调料,盐就要相应地少放些。我们可以用醋,以及葱、姜、蒜、八角、花椒等天然调味料来替代调味。选择食物的时候,也要少买高盐(钠)食品,少吃腌制食品。
 
3. 少糖
 
这里的糖主要指的是添加糖,人工加入到食品中的糖,像是做菜用的白砂糖、冰糖、红糖等蔗糖,还有食物和饮料制备和加工过程中添加的糖,比如各类甜点和含糖饮料等。而蔬果中天然的糖分不算在内。
 
 
过节期间难免会吃些零食和饮料,而过多的摄入添加糖会加快脂肪的合成,一不留神,也会让人增肥。
 
我国居民膳食指南中推荐,建议每天添加糖的摄入不超过50g,最好控制在25g以下。
 
我们要做到少喝或不喝含糖饮料,更不能用饮料替代水。少吃甜味食品,像过节时没吃完的甜品、糕点、饮料这类的零食,我们一定要克制自己!
 
此外,做菜的时候也要少放糖调味。购物时,记得查看食品标签中的营养成分表,选择碳水化合物或糖含量低的食物,注意“隐形糖”。
 
 
4. 少辣
 
其实,辣椒本身并不是有害的食材。在正常情况下,吃辣也不会对身体造成损害。
 
不过,“重辣”往往伴随“重油”,尤其是在餐厅吃饭的时候。此外,过辣的菜肴容易刺激消化系统,引起肠胃不适,辣椒、胡椒等香辛料还会刺激食欲,让我们吃得更多。而节后的我们本身胃肠道负担就重,这样的“吃香喝辣”可能会让我们的肠胃承受不住。
 
 
因此,爱吃辣的人,在节后饮食中还是要注意一下,给我们的肠胃减个压。
 
看到这儿,相信你已经了解,清淡饮食的关键不是“这也不能吃,那也不能吃”,而是要对多样的食物进行更健康的烹调和量的控制。
 
过节期间吃好喝好的我们,在节后要恢复原来的工作节奏接着打拼了。而适当的清淡饮食则是给过节期间“加班加点”的肠胃放个假,让消化系统能在新的一年和我们更好地并肩作战~
(责任编辑:小编)
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