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纯素者的正确饮食指南

  来源:腾讯网 有192人浏览 日期:2021-02-18放大字体  缩小字体

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如今,纯素饮食已经逐渐形成一种潮流。植物性饮食为我们的健康带来各种益处,包括减少体重和改善血糖等等。

然而,以植物性食物为基础的饮食在某些情况下也会增加营养不足的风险。

作为一名刚刚尝试素食的初学者,常常因为吃素不得当,或在家人认为“吃的不够营养”的压力下,在素食行进的路途上,走到一半,就坚持不下去了。

这篇文章是为了正在尝试素食或者怀疑素食的人们而写的。

因此,这篇文章的内容涵盖了你需要知道的关于素食正确饮食的全面知识。

只要您遵循正确的素食饮食方式,在这个过程中,您会真切的感受到素食的益处,对健康带来的改善。

什么是严格素食主义(纯素)饮食?

严格素食主义被定义为一种生活方式,试图在生活中排除一切形式的剥削和虐待动物,无论是食物、衣服或任何其它社会活动。

由于这些原因,严格素食者不吃含有动物产品,包括肉、蛋、奶制品以及蜂蜜。许多人出于伦理道理、环境或健康原因选择这种饮食方式。

植物性饮食的不同种类

植物蛋白纯素饮食

一种以多种植物类食物为基础的饮食,如水果、蔬菜、全谷类、豆类、坚果和种子。

生食纯素饮食

以生食水果、蔬菜、坚果、种子或植物食物为原料,在48摄氏度以下烹调的纯素食。

低脂肪纯素饮食

限制富含脂肪的植物如坚果和鳄梨,主要依靠的是新鲜的水果和蔬菜为食,也被称为生食果蔬饮食。

一般纯素饮食

主要依赖于防荤肉类和纯素奶酪、薯条、纯素甜点和其他加工的纯素食品。

为什么要选择纯素饮食

纯素饮食可以帮助你减肥

素食者的身材往往比非素食者的身材更有优势, 这也许解释了为什么越来越多的人选择纯素饮食来减肥。人们的体重也可以通过饮食以外的因素来控制。比如运动,更为健康的生活方式等等。

然而,一些随机的研究报告显示,肥胖与饮食有关,植物性饮食对减肥更有效。此外,研究人员表示,纯素者的饮食比那些限制热量饮食的人们要减掉更多的体重。

人们在纯素饮食中会摄入较少的热量,同时摄入较高的膳食纤维,这会让你吃的不多就会感觉到饱腹感。

因此,纯素饮食可以有效地帮助人们自然减少食物摄入的热量,从而导致体重下降。采用纯素饮食可以有助于控制血糖和2型糖尿病。

纯素饮食会更有效地降低血糖、低密度脂蛋白和总胆固醇。这些效果对健康特别有益,因为降低血压、胆固醇和血糖可以帮助降低患心脏病高达46%风险。

纯素者能吃的食物

以植物性饮食替代动物性饮食的食物

素食食物金字塔中,最底层食物建议多吃,食用量依次往上递减。

豆腐、豆豉和面筋:这些食物提供的丰富蛋白质,完全可以替代肉,鱼,家禽和鸡蛋的动物性蛋白质。

豆类:豆类、扁豆和豌豆等食物是许多营养物质和有益植物化合物的极好来源。发芽、发酵和适当烹调能增加养分的吸收。

坚果:是铁、纤维、镁、锌,硒和维生素E的最好来源。

种子:尤其是奇亚籽和亚麻籽,含有大量的蛋白质和有益的ω-3脂肪酸。

富含钙的植物奶:植物奶帮助素食者摄入足够的钙。如果可能的话,选择纯素维生素B12和纯素综合维生素进行补充。

藻类:螺旋藻和小球藻是蛋白质、碘的良好来源。

营养酵母:可以增加蛋白质含量。

全谷物:提供丰富纤维、铁、B族维生素和多种矿物质。

发芽和植物发酵食品:豆豉、豆酱、纳豆、豆腐、泡菜等含有益生菌和维生素K2。发芽和发酵也有助于提高矿物质的吸收。

水果和蔬菜:两种都是增加你的营养摄入的好食物。绿叶蔬菜如白菜、菠菜、羽衣甘蓝、豆瓣菜、芥菜铁和钙含量特别高。

需要补充的营养品

维生素B12:维生素B12是素食必须要补充的营养品。由于蔬菜水果中不含有这种营养,人类自身又无法合成,所以需要买B12进行适量补充。

维生素D:维生素D 是一种不可或缺的营养元素。严重缺乏会导致肌肉乏力或骨骼疼痛。值得庆幸的是,维生素D又称为“阳光维生素”,所以可以靠每天晒太阳来补充。

铁:补铁需要在医生建议下服用,如果不缺铁就不需要额外补充,因为摄取过多的铁元素会阻碍其他营养的吸收,还有可能导致其他健康问题。

碘:碘的补充可以通过服用碘片或食用1/2勺碘盐来实现,两种方法都可以,选择合适自己的方式。

钙:一次服用大约500毫克的剂量,此时钙会被最大程度的吸收。补钙时,不可同时服用补锌或补铁片,因为同时服用可能会影响吸收效果。

常见补钙食物:

大豆类制品、坚果类食物(如花生仁、核桃仁、芝麻)

海带、紫菜、海茸

金针菜、萝卜、香菇、木耳、脐橙、山楂、柚子等

锌:补锌可以服用葡萄糖酸锌或柠檬酸锌的片剂或溶液。这些在药店就可以买到。同样,切记不要同时服用钙补充剂,原因同上。

常见补锌食物:

蔬菜:紫菜、胡萝卜、茄子、黄豆、白萝卜、土豆、大白菜

粗粮:小麦、芹菜、玉米面、小米

水果:苹果、香蕉

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